神奇風(fēng)骨草膠囊健字號(hào)：7個(gè)經(jīng)典動(dòng)作教你鍛煉腰背肌
發(fā)布時(shí)間：2022-07-05 14:21:01
由于現(xiàn)代人久坐，身體容易長(zhǎng)期處于不良體姿等原因，大多數(shù)人的腰肌，或多或少都有一些僵硬緊張，疼痛無力。
這不僅會(huì)造成腰背的亞健康疼痛，時(shí)間久了，嚴(yán)重的甚至引發(fā)腰椎間盤突出等問題。
所以，練瑜伽，不論是在私教課，還是大眾課程中，亦或是自我練習(xí)中，放松腰肌都是練習(xí)內(nèi)容的重要組成部分神奇風(fēng)骨草產(chǎn)地哪里。
那么，練瑜伽，該如何有效放松腰肌呢？今天，瑜伽人小編就給大家分享一套放松腰肌的動(dòng)作，記得一定要收藏哦！
動(dòng)作1：
挺尸式用意識(shí)放松腰肌
仰臥在墊面上，雙腳分開略大于髖部
將右手放在下腰背部，左手放在腹部
將意識(shí)集中在腰肌上
深吸氣，慢吐氣，每一次呼氣的時(shí)候
盡量讓你的腰肌放松
重復(fù)練習(xí)3-5分鐘
動(dòng)作2：
仰臥屈膝位，放松腰肌
同樣將意識(shí)集中在腰肌上
屈右膝，放松10-20個(gè)呼吸
換左腿，放松10-20個(gè)呼吸
同時(shí)屈雙膝，放松10-20個(gè)呼吸
最后仰臥位，再次放松10-20個(gè)呼吸
感覺你的整個(gè)腰肌得到放松和拉長(zhǎng)
動(dòng)作3：
仰臥在墊面上，屈雙膝
雙腳分開與髖同寬，靠近臀部
小腿垂直墊面，將瑜伽磚放在骶骨下方
抬起右腿向上，雙手與右腿對(duì)抗2-3個(gè)呼吸
然后伸直右腿，保持1-2分鐘
重復(fù)練習(xí)另一側(cè)
動(dòng)作4：
在動(dòng)作3的基礎(chǔ)上，雙腿依次伸直
保持1-2分鐘
動(dòng)作5：
山式站立，雙腳打開適當(dāng)?shù)木嚯x
轉(zhuǎn)右腳向外90度，左腳微內(nèi)扣
髖部轉(zhuǎn)向正右方，雙手叉腰
呼氣，屈右膝，右小腿垂直墊面
將左手向上舉過頭頂，呼氣向右側(cè)彎
保持5-8個(gè)呼神奇風(fēng)骨草 處罰吸，換另一側(cè)
動(dòng)作6：
山式站立，將左腳向后一大步
右小腿垂直墊面，左大腿垂直墊面
將瑜伽磚放在左大腿上，對(duì)抗2-3個(gè)呼吸
將左腿向后伸展，雙手放在右大腿上
保持1-2分鐘，雙手叉腰
將左手向上舉過頭頂，呼氣，向右側(cè)彎
保持1-2分鐘，重復(fù)練習(xí)另一側(cè)
動(dòng)作7：
右側(cè)臥在墊面上，頭枕在手臂上神奇風(fēng)骨草膠囊功效
屈雙膝，大腿與身體垂直
將左腿向后伸展，左腳靠近臀部
左手握住左腳腳背或者腳踝
緩慢而有控制的向后伸展
保持1-2分鐘，換另一側(cè)
動(dòng)作8：
仰臥在墊面上，屈右膝
將雙手放在肚臍與髂嵴連線中點(diǎn)的位置
向下找到腰肌并按壓腰肌，抬起右腿
如果按壓的位置收緊
說明找到腰肌的位置是正確的
然后放下右腿，自我練習(xí)時(shí)
可以用筋膜球放在腰肌的位置
用小啞鈴按壓，自我放松
如果是瑜伽老師
可以直接用手法放松腰肌
左右兩側(cè)各放松2-3分鐘
或者根據(jù)情況可以放松更長(zhǎng)時(shí)間
動(dòng)作9：
俯臥在墊面上
將卷起的毛毯放在大腿下方
骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，保持5-8個(gè)呼吸
骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)，保持5-8個(gè)呼吸
可以重復(fù)練習(xí)3-5組