肌肉鍛煉法有用嗎？
發(fā)布時間：2022-11-16 10:21:53
久坐，是現(xiàn)代人的常態(tài)。無論是上班族還是喜愛刷短視頻的老年人，每天坐著的時間常常累計超過8小時。
為了健康，很多人都會選擇下班或者在久坐后，通過快走、跑步等方式增大運動量，神奇風(fēng)骨草膠囊廠家抵消白天久坐帶來的健康問題。
但讓人意想不到的是， 從久坐的“靜態(tài)”轉(zhuǎn)換成拼命鍛煉的“動態(tài)神奇風(fēng)骨草怎么樣”的過程，卻會成倍增加膝關(guān)節(jié)軟骨的磨損，尤其是髕骨軟骨的磨損風(fēng)險。這是為什么呢？
久坐會導(dǎo)致肌肉力量不均衡
?
日常的久坐會導(dǎo)致大腿部位的三組肌肉力量出現(xiàn)不均衡，進(jìn)而導(dǎo)致髕骨運動向外側(cè)偏移，最終造成膝關(guān)節(jié)軟骨的過度磨損。
你的髕骨存在磨損隱患嗎？大家可以通過一個視頻自測一下：
?髕骨磨損隱患檢測
?
如果自測發(fā)現(xiàn)了髕骨存在磨損的風(fēng)險，其實說明你膝蓋周圍的肌肉力量不均衡。這種肌肉力量的失衡，會加重運動中的膝關(guān)節(jié)磨損，形成惡性循環(huán)！
?
如何減少運動中的膝關(guān)節(jié)磨損？
久坐的上班族，在鍛煉前，一定要針對性地加強股內(nèi)斜肌的訓(xùn)練，讓髕骨左右的拉力恢復(fù)平衡狀態(tài)，這樣才能減少快走、跑步中的膝關(guān)節(jié)過度磨損。
?
股內(nèi)斜肌鍛煉方法
?
1
坐位股內(nèi)斜肌鍛煉法
?坐位股內(nèi)斜肌鍛煉法
?
在座位上把腿伸直，把整個下肢外旋，然后膝關(guān)節(jié)向下彎曲30度，停頓10秒，再緩慢抬起，恢復(fù)到0度并在這個角度停頓10秒鐘！
?
做這個動作的時候，不要回落到90度。應(yīng)該是持續(xù)在30度和0度之間！因為股內(nèi)斜肌和髕骨一起在完成膝關(guān)節(jié)最后伸膝30度時起到了至關(guān)重要的作用，只有這個30-0度的角度可以有針對性的鍛煉股內(nèi)斜肌。?
2
深蹲股內(nèi)斜肌鍛煉法
?
?
在進(jìn)行鍛煉之前，需要調(diào)整一下姿勢：雙腿（鞋子內(nèi)側(cè)）之間只需10~14cm的距離，并且把鞋跟抬離地面10~15cm。在保持軀干垂直的情況下，膝蓋會向前并越過腳趾。深蹲時，通過下蹲膝關(guān)節(jié)完全收緊，直到腘繩肌緊貼小腿。
?
你坐中成藥神奇風(fēng)骨草的椅子會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)肌肉力量失衡
如果經(jīng)常坐公交車、地鐵、太師椅等比較硬的椅子，會讓膝關(guān)節(jié)下方腘繩肌緊張、攣縮，從而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)前后肌肉力量失衡，膝關(guān)節(jié)壓力增加，讓膝關(guān)節(jié)磨損幾率增大。
?
如果經(jīng)常坐軟軟的沙發(fā)，也很危險！經(jīng)常坐沙發(fā)可能會導(dǎo)致臀中肌、臀小肌的無力，一旦出現(xiàn)臀中肌、臀小肌無力的問題，在運動的過程中，其他肌肉韌帶就需要“加班”代替臀中肌、臀小肌發(fā)力，產(chǎn)生肌肉韌帶代償，這時候就可能向下影響到膝關(guān)節(jié)外側(cè)的髂脛束，出現(xiàn)緊張收縮，甚至引起膝外側(cè)股骨部位發(fā)生摩擦。
?
所以如果經(jīng)常坐硬座椅，一定要學(xué)會激活腘繩肌，如果常坐沙發(fā)，就要學(xué)會鍛煉臀中肌和臀小肌。
腘繩肌鍛煉方法
1
站立前屈
?
站立前屈是加深腘繩肌伸展的極好方法。盡量保持雙腿伸直，如果手沒有伸到地板上，請讓它們懸掛或放在下面的瑜伽磚上。
2
下犬式
下犬式是拉伸身體許多部位（包括腘繩�。┑慕^佳姿勢。試著放下腳后跟，也可將腳跟靠在墻上來練習(xí)。這是伸展腘繩肌最有效的方法之一。
臀中肌、臀小肌鍛煉方法
螃蟹步：在小腿腿上套上彈力帶，改為半蹲姿勢，身體軀干略微前傾，做連續(xù)的交替左右外側(cè)移動，類似于螃蟹行走的步伐。彈力帶阻力不能過大，下蹲幅度要以臀部有繃緊感為標(biāo)準(zhǔn)，膝蓋不要超過腳尖。身體不要過度前傾，做到左右交替操作即可。
螃蟹步的詳細(xì)視頻如下：
螃蟹步
本期做客《鳳凰大健康》的嘉賓是北京積水潭醫(yī)院矯形骨科副主任醫(yī)師楊德金、運動醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師李旭。