杠鈴可以鍛練我們的身上許多的位置,例如胳膊腹部或是背部
發(fā)布時(shí)間：2022-10-02 10:21:44
本文適合臥推有瓶頸的家人們
關(guān)鍵詞：杠鈴臥推；引體向上；圍度
一起討論：俯臥撐練不出大胸肌，我沒說錯(cuò)吧？
你還記得自己為什么要健身嗎？簡(jiǎn)單來(lái)說要達(dá)到一個(gè)目標(biāo)！
但是這個(gè)過程不是一帆風(fēng)順，只有持續(xù)的變化才能獲得一點(diǎn)點(diǎn)的進(jìn)步。
如果你每天都花費(fèi)了大量的時(shí)間在健身房一模一樣的訓(xùn)練模式。
某一個(gè)動(dòng)作很快就遇到難以進(jìn)步的狀態(tài)，
應(yīng)該怎么辦？
" 臥推提高胸肌圍度 "，" 提升臥推力量 "，" 什么樣的臥推技巧才是最好的 "，都是小編搜集到最活躍的 3 個(gè)胸肌問題，你可以看看大家的討論。
臥推的重要性，我覺得不用說太多了。但是，往往很多朋友們給忽略的一點(diǎn)是，是因?yàn)闆]有把臥推當(dāng)作全身發(fā)力的動(dòng)作，臥推不僅僅是胸部、三頭肌和肩的動(dòng)作，無(wú)論是訓(xùn)練表現(xiàn)，還是動(dòng)作的安全性，更是對(duì)動(dòng)作的逐漸提升，都很重要。
把臥推變成一個(gè)全身力量的動(dòng)作，需要掌握哪些關(guān)鍵點(diǎn)？小編為你總結(jié)了 4 個(gè)。
第一，盡可能用力擠壓杠鈴，這會(huì)讓動(dòng)作更加穩(wěn)定，提供一個(gè)更好的杠神奇風(fēng)骨草膠囊鈴軌跡，并通過動(dòng)作原理給肩部創(chuàng)造更多的穩(wěn)定性，也會(huì)讓杠鈴變得感覺輕了。
第二，做動(dòng)作時(shí)，用力收緊臀大肌和腘繩肌。擠壓臀大肌相對(duì)容易做到，對(duì)于腘繩肌，雙腳必須牢牢踩實(shí)地面，要把地板拉近自己，就像在地板上做腿彎舉，為自己創(chuàng)造一個(gè)更穩(wěn)定的基礎(chǔ)來(lái)推起杠鈴。
第三，保持上背部緊繃。收緊兩邊肩胛骨，想象在兩邊肩胛骨之間夾著一支鉛筆，臥推的全程都盡量保持好。
第四，讓背闊肌也參與。背闊肌參與臥推，會(huì)制造出 " 螺旋張力 "。盡可能用力握緊杠鈴、挺胸的同時(shí)加上肩關(guān)節(jié)外旋，你會(huì)感覺到背闊肌和大圓肌緊張收縮，同樣，這也是必須在整個(gè)推起的動(dòng)作中保持住。
臥推最難的部分，不一定是推起杠鈴，有時(shí)候可能是背部不夠強(qiáng)，遇到難點(diǎn)就突破它，才能打造像大神這樣好看的胸肌。
小編也在全國(guó)健身比賽冠軍群里學(xué)習(xí)，里面超多硬核干貨，孔軍老師定期分享各種干到不能再干的知識(shí)，快速通道在這里，長(zhǎng)按掃碼找小編musclerush進(jìn)群
我們還是講臥推，有人說將背部的肌肉當(dāng)作練臥推的關(guān)鍵肌肉？有人說臥推只有是胸部、肩膀和三頭肌三者協(xié)同？
強(qiáng)壯的背部對(duì)臥推有幫助嗎？我可以很肯定地回答你，強(qiáng)壯的背部有助于臥推，因?yàn)楸巢考∪鉃榕P推提供穩(wěn)定性，動(dòng)作上更自信地將杠鈴下放到胸部，并有效回縮肩膀和肩胛骨，有些還可以呈現(xiàn)弓腰的姿勢(shì)，保持理想的臥推動(dòng)作。
但是，背部肌肉圍度越大，越能提升臥推能力？這個(gè)是存疑的。我們先深入了解背部肌肉的構(gòu)造，以及背部肌肉在多大程度上影響臥推的絕對(duì)實(shí)力。
背部的力量對(duì)于臥推有多重要
首先，把臥推當(dāng)作胸肌 / 三頭肌 / 肩部的綜合鍛煉是沒毛病的，如果臥推效果停滯，那么在訓(xùn)練中強(qiáng)化這三個(gè)肌群，更有可能直接加快臥推實(shí)力的進(jìn)步。
而背部主要以兩種方式參與到臥推中：臥推的正確姿勢(shì)和臥推的離心階段神奇風(fēng)骨草膠囊健字號(hào)。
當(dāng)身體進(jìn)入臥推姿勢(shì)時(shí)，挺胸，回縮肩胛骨。要做到這一點(diǎn)，就需要結(jié)合使用菱形肌、斜方肌和背闊肌這些肌肉。你可以想象向上聳肩的動(dòng)作，然后通過擠壓肩胛骨將肌肉收緊，下沉。在臥推時(shí)，肩胛骨應(yīng)該保持正確的姿勢(shì)。
其次，杠鈴向身體方向下放時(shí)，實(shí)際上是在做一個(gè)類似劃船的動(dòng)作。唯一的區(qū)別在于身體在杠鈴下面，而不是像杠鈴劃船那樣在杠鈴上面。杠鈴劃船是一個(gè)背部訓(xùn)練，使用菱形肌、斜方肌、背闊肌、大圓肌和小圓肌將杠鈴拉向胸肌。
臥推時(shí)，依賴同樣的背部肌肉以穩(wěn)定、可控的方式將杠鈴拉向胸前，背部肌肉有助于防止杠鈴在重力的作用直接下落到自己身上。
說了這么多，雖然訓(xùn)練調(diào)整姿勢(shì)，并準(zhǔn)確地下放杠鈴很重要，但小編也見證過很多動(dòng)作很糟糕的人，他們做臥推，就像想把肋骨折斷一樣，仍然能成功地推起杠鈴。擁有胸、肩和三頭力量的人控制杠鈴時(shí)會(huì)受益于更強(qiáng)壯的背部。
背部肌肉是臥推中最容易被遺忘的元素，如果想專門提高臥推，背部絕對(duì)可以幫你大加分。
刺激背部的 2 種方式，提高臥推成績(jī)？
既然我們知道背是有幫助的，但并不總是有用的——提高臥推，首先來(lái)聊聊背部肌肉是如何影響臥推表現(xiàn)的。背部以兩種主要方式為臥推提供支持——背部肌肉參與肩胛骨的姿勢(shì)，和將杠鈴拉向胸肌。
1. 訓(xùn)練啟始姿勢(shì)
當(dāng)身體進(jìn)入一個(gè)理想的臥推姿勢(shì)時(shí)，我們是想把自己的肩膀向后拉，盡可能地肩胛骨向下沉。那么，上背部就會(huì)形成一個(gè)拱形，也可以讓下背部拱起更多來(lái)進(jìn)一步擴(kuò)大拱形。
玩力量舉的臥推運(yùn)動(dòng)員以這種方式開始自己起始姿勢(shì)，原因有二：減少直接施加在肩膀上的壓力 / 負(fù)荷，以及略微減少?gòu)母茆徑佑|胸部的位置到將手肘在最高點(diǎn)鎖定的位置兩者之間的運(yùn)動(dòng)范圍。
如果背部肌肉較弱，甚至是未經(jīng)訓(xùn)練，這個(gè)姿勢(shì)會(huì)很難做到，甚至在推起的過程中更難保持動(dòng)作。因此，如果發(fā)現(xiàn)在臥推時(shí)底盤的姿勢(shì)晃動(dòng)，很有可能會(huì)在臥推的過程中失去注意力、肌肉緊張和動(dòng)量，最后會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作失敗。
2. 向下拉杠鈴
背部肌肉輔助臥推的第二種（也是更有影響力的神奇風(fēng)骨草有什么用途）方式是杠鈴向下的趨勢(shì)。
小編先帶你分解一下臥推。就算是世界上最好的臥推記錄保持者也十分注重在這個(gè)階段的訓(xùn)練。如果在杠鈴下降的過程中粗心大意，訓(xùn)練中就會(huì)引入幾個(gè)變量，這些變量會(huì)使推起變得更加困難，或者很難完成。
杠鈴下放太快，會(huì)破壞動(dòng)作軌跡、肌肉張力和姿勢(shì)，而杠鈴下放太慢或者過分小心地下放，會(huì)在自己有能力推起杠鈴之前耗盡自身的力量。
高手做臥推，在杠鈴的離心階段，會(huì)當(dāng)成像杠鈴劃船一樣。當(dāng)杠鈴慢慢下壓到他們時(shí)，不僅僅是抵抗負(fù)重，而是考慮以可控的方式、有技巧地將杠鈴劃向自己的胸肌。
想象做反向劃船，反向劃船的擺法就像做臥推一樣。在與臥推相同的位置握住杠鈴，反向劃船不是將杠鈴拉開并將其拉到胸前，而是將身體向上拉，將胸帶向杠鈴，同時(shí)杠鈴保持靜止在架子上。
這種劃船的變式動(dòng)作是由于背部肌肉（以及一點(diǎn)點(diǎn)二頭肌和前臂肌肉）將身體拉到杠鈴上。這時(shí)候，我們將其倒置，將重量放在杠鈴上，然后將杠鈴放至胸前開始臥推時(shí)，這與肌肉參與完全相同。
控制越強(qiáng)、力量越大，將杠鈴?fù)耆醋约旱囊饽钕路诺叫丶∩�，那么就越能更好地控制�?fù)重。
也就是臥推能力越強(qiáng)，是因?yàn)橛幸粋�(gè)更強(qiáng)的背部。雖然話是這么說，但一般人很難知道是不是背部力量有問題，小編繼續(xù)展開來(lái)講。
怎么知道自己的背部有臥推相關(guān)的影響問題？
在現(xiàn)實(shí)的訓(xùn)練中，肯定出現(xiàn)很多臥推瓶頸的情況，而弱背只是其中之一。
回顧一下自己的臥推視頻。如果沒拍的話，就回想一下自己臥推失敗的動(dòng)作。能否找到失敗的原因或地方？如果中了下面四點(diǎn)之一，就可能表明自己的背部肌肉較弱：
較差的起始姿勢(shì)
造成失誤的姿勢(shì)
離心階段不穩(wěn)定
過大的動(dòng)作行程
1. 較差的起始姿勢(shì)
如果在自錄動(dòng)作的視頻中發(fā)現(xiàn)，臥推時(shí)背部 / 胸部沒有良好、穩(wěn)定的拱橋，這可能表明需要更多的背部訓(xùn)練，才能讓自己進(jìn)入最佳的臥推姿勢(shì)。
背部肌肉將肩胛骨往脊柱方向收緊，有助于減輕肩部的負(fù)擔(dān)。這一點(diǎn)也很重要，因?yàn)榕P推不會(huì)讓肩膀處于做推的動(dòng)作的最佳姿勢(shì)，所以不應(yīng)該讓肩膀承受更多。背部肌肉越發(fā)達(dá)，肩胛骨可以穩(wěn)定控制，就能更好挺胸做臥推了。加強(qiáng)背部肌肉，學(xué)習(xí)更好地控制。
2. 造成失誤的姿勢(shì)
如果在自錄動(dòng)作的視頻中發(fā)現(xiàn)，已經(jīng)可以很好地做起始姿勢(shì)，同時(shí)也發(fā)現(xiàn)每一個(gè)推的動(dòng)作都不一樣，這就說明需要加強(qiáng)背部的訓(xùn)練了。
這可能是加強(qiáng)背部肌肉的問題，可能也是在精神上提醒自己在推的過程中保持背部肌肉的參與和緊繃，也可能是兩者的結(jié)合。歸根結(jié)底，只有在整個(gè)推的過程中保持良好的狀態(tài)，推的姿勢(shì)很重要，一旦做好了就能穩(wěn)定動(dòng)作。
3. 離心階段不穩(wěn)定
如果在自錄動(dòng)作的視頻中發(fā)現(xiàn)，杠鈴下放到胸肌的過程中搖晃、難控制，甚至是不受控制。
這會(huì)有很多種情況——可以是下放到胸前的的過程中，杠鈴不斷地晃動(dòng)；可以是沒有明確軌跡的、搖擺不定的杠鈴軌跡；可以是杠鈴永遠(yuǎn)不會(huì)碰到胸肌正確位置，并且軌跡是筆直且刻意的。
如果在離心階段動(dòng)作很差，那么建議增加一點(diǎn)背部的訓(xùn)練，至少可以解決點(diǎn)問題。
在臥推的離心階段，胸肌是高度參與（因此，離心階段做到專注且緩慢是提高胸肌力量的好方法），所以背部在這里并不是唯一起作用的肌肉。
4. 過大的動(dòng)作行程
如果臥推者將杠鈴移動(dòng)的行程比正常的杠鈴臥推要更長(zhǎng)，那么可能是導(dǎo)致臥推失敗的原因之一。
在其他運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員是這樣操作的：籃球賽，射手只要在三分線外投射得到 3 分，因此他們也會(huì)盡可能靠近三分線投籃，這樣做反而增加投中的可能性。
在臥推時(shí)也是一個(gè)道理�？梢酝ㄟ^訓(xùn)練，讓背部進(jìn)入良好的姿勢(shì)并控制杠鈴下放。
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